甜度高的水果升糖指数不一定都高

发布时间:2019/09/03 | 浏览次数: | 文章来源:做法网
我们中国南方的水果种类多又甜,想要减肥的人及糖尿病友经常为了吃什么水果而伤脑筋。营养师建议,可从高营养密度、低GI水果下手,如奇异果、苹果、柳橙等;炎夏时间大家都爱吃西瓜,但西瓜的升糖指数不低,有水果之王之称的榴梿也不容小觑,如果一次吃下一整颗,热量相当于六碗白饭。
甜度高的水果升糖指数不一定都高
许多网民和糖尿病患者以为甜度高的水果、GI值就一定高,其实不尽然。
根据「水果甜度与血糖高低认知自我评量」调查,六成受访网民误以为水果甜度是影响血糖升降的判断标准,其中七成糖尿病患者每天水果摄取量不到卫福部建议的两份,有一成糖友平日不敢吃太甜的水果,水果选择单调且重复性高。
避免血糖快速上升又下降,容易有饥饿感,减重或想稳定控糖的糖尿病患者,建议挑选低升糖指数(GI)水果。水果的升糖指数并非取决甜度及含糖量,计算方式是与进食50公克的葡萄糖比较,食用50公克受试食物在2小时后的血糖增加比值,小于55为低GI;介于55到70间为中GI;大于70则属于高GI水果。
很多网民和糖尿病患者以为甜度高的水果、GI值就一定高,其实不尽然。奇异果口感虽甜,但GI值仅38、39,和芭乐、柳橙、樱桃、蓝莓等属于低GI水果。
荔枝、龙眼、凤梨,属于高升糖指数水果,一般建议糖友,荔枝一次不要超过4颗,龙眼则是8颗,凤梨则一天不要超过一片,以免影响血糖控制。
影响升糖反应的原因,包含淀粉组成、含糖总量、加工和烹调方式,与膳食纤维质及种类等,无法单从食物决定。
做法网建议,糖尿病患者只要控制每日总糖量摄取,挑选营养密度高且低GI的水果,如奇异果、柳橙、苹果等,内含水溶性纤维可延缓胃排空,防止血糖急遽上升,有助控制饭后血糖;对减重来说,也不会因血糖起伏变化大,容易感到饥饿。
大部分民众习惯于晚餐后吃水果,如果想稳定血糖,建议改在餐前食用高营养、低GI水果。不过,若本身胃肠不佳,容易不舒服,不必勉强餐前吃水果,可尝试自我调配,做好一日总热量控制。
水果GI值比一比
低GI组(GI值55以下)
奇异果、圣女小番茄、芭乐、苹果、柳橙、葡萄柚、樱桃、蓝莓
中GI组(GI值55-70)
葡萄、木瓜、草莓、香蕉、芒果、凤梨、桃子、西洋梨
高GI组(GI值70以上)
西瓜、榴梿
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