大脑健康饮食原则,一个星期要至少吃4个鸡蛋

发布时间:2019/06/18 | 浏览次数: | 文章来源:做法网
下面和大家说说7个有科学根据的大脑健康饮食原则,要吃出健康高智能的大脑,细胞分子营养学专家提出7个有科学根据的饮食规则。像是吃未处理过的食物、练习有警觉性的进食法等、注意脂肪摄取等...。从原则到包含哪类食物,以及食用方式等的科学根据都有,除了知道怎么吃之外,还能知道为什么喔!
大脑健康饮食原则,一个星期要至少吃4个鸡蛋
一个鸡蛋有7克蛋白质,但只有70卡路里,蛋黄中还有很多维他命和矿物质,包括对大脑很好的胆碱。
7个有科学根据的大脑健康饮食原则
一、主要吃未处理过的食物
没有处理过的食物,跟它们天然的形态很相似。这些食物包括:鱼、家禽类、蛋、牛奶、坚果和种子、新鲜或冷冻的蔬菜和水果,以及新鲜和晒干的药草和香科。极少处理的食物,也属于健康的食物,但吃的份量要少。这些食物包括:橄榄、椰子或亚麻仁油;罐头的豆子或酸奶(yogurt);优格、牛油和起司;坚果酱,像是杏仁酱或花生酱;还有坚果奶。
烹饪本身就是一种处理过程,但这是可接受的,它可使食物较容易消化,而且,在有些情况下,变得比较营养。许多植物性化学物质在烹饪之后,较容易吸收。例如,番茄红素(lycopene),这个红黄色植物性化学物质,吃烹调过的番茄,会比生吃来得容易吸收。番茄红素对大脑很重要,也可预防摄护腺癌。另一方面,十字花科的蔬菜,包括:青花菜(绿花椰)、(白色)花椰菜、羽衣甘蓝和甘蓝菜,它们的植物性化学物质,也是抗癌的重要物质,但在烹饪过程中,会减少它的营养价值。这类蔬菜最好生吃或稍微烫一下就好。
虽然很多植物性化学物质已经实验室研究过,但还有很多是没研究过的。可能还有无数我们还未发现的、有益健康的食材,更不要说它们应该生吃或煮过。就我个人来说,每天都会吃未烹调过和煮过的蔬菜。
二、吃营养密集的食物
这些是给你最多营养,而且卡路里最少的食物。一个鸡蛋有7克蛋白质,但只有70卡路里,蛋黄中还有很多维他命和矿物质,包括对大脑很好的胆碱。蛋白提供低卡路里的蛋白质,但蛋黄才是胆碱,以及大部分维他命和矿物质的所在地。一个星期4个或以上的鸡蛋,就可以预防第二型糖尿病发生。蛋也可以减少某些癌症的风险,改善年长者的认知功能。过去的观念是错的,我们不必担心鸡蛋会增加心脏病的风险。一天一个鸡蛋,并不会引爆中风或心脏病发作的危险,即使是那些有过心脏病史的人也不会。假如可能的话,尽量选取放养或有机饲养的鸡生的蛋。
蔬菜和水果也是营养密集的食物,而且大多数的卡路里都很低。坚果、种子和以它们为原料做成的酱,有很多纤维、植物性化学物质和好的脂肪。坚果是很方便的零食,研究发现它对心脏很好。但不要多吃,因为卡路里很高。每天摄取量要限制在大约1/3杯。
三、增加你对蔬菜和水果的摄取量
这代表把你每天的饮食重点,聚焦在蔬菜和水果上,也就是改为「以蔬菜为中心」,不过也不必成为素食者。不要忘记,水果和蔬菜是碳水化合物,是葡萄糖这个大脑最重要营养素的来源。虽然谷类食物,像是米、麦、马铃薯等碳水化合物,也会提供大脑需要的葡萄糖,但因为处理的方式不同,它们的升糖指数较高。以一整天的规律饮食而言,水果和蔬菜较有效地稳定提供大脑有效运作所需的燃料,而且提供一大批健康的植物性化学物质。这些具保护性的分子可以预防大脑发炎,帮助大脑抵抗自由基的侵害。虽然自由基对任何器官或组织都会造成伤害,不过大脑是最容受到伤害的。
所以,慢慢增加蔬菜和水果的摄取量,直到成人一天10份,以及儿童的适龄份量。蔬菜应该是主要的:平衡摄取的目标,应该是7份蔬菜配上3份水果。限制甜的水果摄取量,像是香蕉和凤梨,偶尔吃一次就好了。选择不甜的水果,像是蓝莓、苹果和未熟透的梨。想减肥的人,尽量选择长在地面上的蔬菜,像是绿色叶菜、新鲜或冰冻的豌豆和其他豆子、绿花椰和白花椰、番茄、小黄瓜、栉瓜(zucchini)、胡椒和其他沙拉使用的蔬菜。记得你需要一些脂肪来吸收植物性化学物质,所以吃蔬菜和水果时,也要吃一些有脂肪的食物。即使你很努力吃到一天10份蔬果,假如没有摄取脂肪,你还是完全不能吸收那些营养。
要达到一天10份蔬果,你的每一餐或吃点心时,都要包括蔬菜或水果的其中一样,或是两者都吃。例如,早餐时不要吃添加水果的优酪乳,因为里面也添加了糖。你可以用一碗蓝莓加其他莓果来替代,再倒一些没有添加任何东西的原味优酪乳或卡达干酪(cottage cheese),再洒一些坚果或格兰诺拉谷片(granola)。周末你比较有空时,就可以做蛋包(omelette),把红椒和绿椒、洋葱以及蘑菇等各种蔬菜切碎之后一起煎。如果早餐吃的是水煮蛋或炒蛋呢?加一颗新鲜的番茄。
把切碎的新鲜蔬菜带去办公室当点心,再加上中东人常吃的鹰嘴豆泥(hummus)或青瓜酸乳酪酱汁(tzatziki,译注:在希腊餐馆或中东土耳其餐馆的一种沾酱,属于前菜的一种,通常沾pita bread这种饼吃),这是一种以优格为底的低卡路里沾酱。或者,一颗苹果或梨的切片,再抹一些杏仁酱(almond butter)或是奶油乳酪(cream cheese)作点心。午餐可以带前一晚剩下的炒蔬菜或综合沙拉。另外,再加上一些冷鸡肉、一点橄榄油为底的沙拉酱,就是一顿很好午餐了。晚餐一开始,先吃一盘沙拉,里面至少包含2种蔬菜,再吃主食。一碗蓝莓可以算2份(一杯),它是绝佳的饭后甜点。持续这样做,不用多久,你就会很惊讶自己吃多少份的蔬果了。
四、吃低升糖指数的食物
一餐只能吃一份淀粉食物。假如你吃面包,尽可能确定它是未经处理过的。早餐不要吃喜瑞儿谷片(Cereal)和白面粉为底的任何面包。根茎类的蔬菜,像是马铃薯、番薯、大头菜和甜菜,都很健康,却是很高的升糖指数食物。一餐顶多吃一份,而且不能用它来替代高升糖指数的食物,像是面包、义大利面和米饭。假如肚子饿,吃蔬菜,不要吃面包。以下是淀粉碳水化合物一份的量:
1片全麦面包
1/2杯煮熟的棕米(brown rice)
1/2杯煮熟的全谷类义大利面
1/4全谷类贝果(bagel)
你去外面用餐,要小心在就座时,侍者会送上刚出炉的小面包。看到别人用餐,也会使你肚子饿,让你候餐时感到不耐。所以,你在等待主菜上桌时,免不了会吃一下这些面包,餐馆的目的就是让你在等待时可以消磨时间。但这个面包不但不会让你饱,反而让你更饿,因为它是高升糖指数的食物,会刺激你的胰岛素大量涌出。为了处理当下的血糖问题,你会吃第2个,甚至第3个小面包(dinner rolls)。下次外出用餐时,跟侍者要一盘橄榄,而不是上小面包,或是在汽泡水中加一片柠檬,避开餐前的小面包。
避免喝果汁。虽然果汁中有很多好的植物性化学物质,但它同时也有很多糖。一颗橘子有4到5茶匙的糖,幸好它们是属于慢吸收的,但是一杯橘子水就不一样了,因为一杯8盎司的橘子水里面有3个橘子的糖在内,等于10到12个茶匙的糖,而且在榨汁时,纤维已经拿掉了,血糖会很快上升。
五、切记,脂肪不是可有可无的
好的脂肪对大脑健康很重要。下面是好的脂肪,包括很多我们过去以为不可以吃的脂肪。把这些脂肪纳入你每一天的饮食中,来增加你的健康和活力。
酪梨(avocado)
海鲜,像是鲜虾
富含脂肪的鱼类:鲑鱼、鳟鱼(trout)、鲱鱼(herring)、沙丁鱼
坚果,尤其是核桃和杏仁(almond)
坚果酱,像是杏仁酱和花生酱
橄榄油
椰子油
蛋,包,括蛋黄
把橄榄油纳入你的沙拉酱中。下午吃点心时,切一小块起司来配你的水果,或是一些没有加糖的优格。在你的绿花椰或菠菜中,加一点牛油,它会使蔬菜变得更可口,而这些脂肪帮你吸收那些珍贵的植物性化学物质,以及脂溶性的维他命A、D、E和K 。
六、注意蛋白质的摄取
虽然大家一再说北美洲的饮食有太多蛋白质,这些过多蛋白质会使你骨质流失或损坏肾脏,研究却发现,我们其实没有吃到足够的蛋白质,尤其是孕妇和65岁以上的老人。你需要把一天所需的蛋白质摊开来吃。我们每一餐最好能吃25到30克的蛋白质,那就等同于下面这些食物:
3到4盎司的鸡肉、火鸡肉或其他肉类
2/3罐的鲔鱼罐头
8只中虾
1杯卡达干酪
2 1/2杯希腊优格
3杯普通优格
4颗蛋
1 1/2杯的豆类
3杯煮熟的藜麦(quinoa)
1 1/4杯的豆腐
7汤匙花生酱或100颗杏仁
要记得我们身体不能储存过量的蛋白质,所以只要吃足够新陈代谢用的就好了。过量的蛋白质会转换成脂肪,这个过程对肝脏和肾脏都是负担。你注意到上面的单子中,家禽类的肉和鱼都提供高品质的蛋白质,卡路里还是最低的;它们是营养密集(nutritionally dense)的食物。如果你需要从藜麦中去取得足够的蛋白质,得吃上很多。
七、练习有警觉性的进食法
在北美洲,我们吃得太快。从我们开始吃,大约要过20分钟,大脑才会记录到我们的进食,因此才会告诉我们吃得够不够。慢食使我们可以适当消化食物,吃太快,不但干扰消化,还会吃太多。许多研究都发现,吃太快跟变胖是有关的。所以细嚼慢咽,好好享受每一口饭。食物小口小口地咬,且好好咀嚼。假如必要的话,注意看一下时钟,你吃一顿饭,至少要花20到30分钟。
即使一天下来,所有的食物都是健康的好食物,太多好食物也可能是一件不好的事。有一句日本格言是这样说的:「8分满的胃,让一个男人满足;另外2分满的胃,让医生有生意。」在琉球的日本人遵守这个格言,他们是世界上最健康、最长寿的人。很多人都活到100岁。所以,吃到8分饱就下餐桌吧。长久下来,你会有比较健康的心脏,以及比较细的腰围。
有警觉性地吃东西,也不会浪费食物。假如我们买的食物中,有很大一部分是进了垃圾桶,你就不能抱怨伙食费太高。在美国,有25%买来的食物,在周末时是扔到垃圾桶去的(译注:大部分美国人一周买一次菜,所以到下次买菜时,就会把上次买的、已不新鲜的菜扔到垃圾桶去),一个4口之家一年浪费1,365美元到2,275美元的食物。浪费食物对环境也不好,因为垃圾分解之后,会产生沼气,加速地球暖化。在买菜之前,先检查一下冰箱,看看有什么需要在腐败之前赶快吃掉的食物。
许多吃剩的青菜,可以很快地转变成可口的新菜,只要加上一点蛋白质,也许是鸡胸肉,或是一些新鲜或罐装的鲑鱼。我最爱的一个周6午餐,就是我家人称为「周末汤」(end of the week soup)的餐点。一根胡萝卜、几根芹菜跟一颗马铃薯,把它统统切碎,用橄榄油煎香一下,然后加水去焖,加点药草跟香料到牛肉或蔬菜汤里头。一杯红扁豆(lentil)会使汤头变稠,比较有饱足感,配上一些吃剩的鸡或牛肉,就是一顿中饭了。我会加上一些冰冻的豌豆或绿色的豆子来添色。最后,加上一把芝麻叶、羽衣甘蓝或菠菜,不但提供了营养,也提供了颜色。
在我的厨房里,那些莴苣的外叶不够嫩,不能拿去做沙拉的,都被我装在袋子里丢到冷冻库中,以后做冰沙。这是为什么我很容易增加一份蔬菜,而不必担心卡路里。你也可以在剥除柠檬、橘子和小柑橘的外皮或它们榨成汁之前,把它们的外皮洗干净,留下来放在冰冻库内。柑橘类的外皮加入冰沙时,不仅会让额外的、有益健康的植物性化学物质变得更丰富,还可以散发诱人的香味。为什么要丢掉白花椰和绿花椰的菜梗,只留下花?菜梗一样好吃,也一样有营养。把它切掉,拌入凉拌包心菜,或是拿去大火快炒,都是一味。
有很多网站会教你,如何把冰箱里的剩菜变成一道新菜。只要打「食谱」(recipe)到你最喜欢的搜寻网站,再打上你手边的食材,各种好吃又好做的食谱都跳出来。不要管最新的「超级食物」(super food),只要规律的三餐进食,吃全谷类、没有加工过的食物就好了。不必担心买不起有机食材,你仍然需要吃蔬菜和水果。最后,好好享受你的食物,花些时间在厨房准备食材,你的健康就全靠你了。
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