吃全谷类食物可以降低慢性病风险

发布时间:2019/09/18 | 浏览次数: | 文章来源:做法网
大家知道吗?吃全谷类食物可以降低慢性病风险,喜欢吃松软的白饭、面包,不碰五谷杂粮等全谷类,也是现代人渐渐流失免疫力甚至罹患各种慢性疾病的原因。因为,只有全食物才能提供全营养,人类自作聪明的磨掉这、削去那,结果导致营养跟着大打折扣。
吃全谷类食物可以降低慢性病风险
人类竟然扔掉了95%的营养
全谷类就是最好的全食物,像是糙米、黑米、小米、燕麦、薏仁、高粱等五谷杂粮,营养价值很高,含有构成细胞所需的蛋白质、能量的来源糖类、扮演免疫关键角色的矿物质和膳食纤维,以及非常丰富的维生素B群,如B1、B2、B6、B12和叶酸、烟碱酸等,可以维护神经系统的稳定,增加能量的代谢、舒缓紧张、稳定情绪,是最佳纾压食物。
现代人生活在高度竞争的压力锅中,许多疾病如身心症、高血压、胃溃疡、甲状腺机能亢进,多是压力所造成,但也可能与饮食过分精致有关,很多该有的营养都在精制过程中消失了。
譬如稻谷,脱去稻壳就是糙米,但大家嫌粗糙不好吃,所以进一步精制把表皮去除,就变成了胚芽米;还嫌不好吃,把胚芽也去除干净,就变成白白净净的白米了。一般所说的米糠,就是精制过程中去除的糙米表皮和胚芽,占糙米体积8%,精米(也就是胚乳)占92%。可是营养成分如维生素、柠檬酸的含量,表皮占29%,胚芽占66%,而胚乳只有5%。也就是说,95%的营养成分都在废弃的米糠中,而只吃白米的人把95%的营养成分都扔掉了,天天这样吃,身体能不出问题吗?
美国临床营养学杂志就指出,吃全谷类可以降低罹患数种慢性病的风险,包括癌症、心脏病、高血压及第二型糖尿病。
日本免疫学权威安保彻博士是糙米的拥护者,但他也是到54岁才开始吃糙米饭,发现效果惊人,才一个星期,「不仅肠道变得活跃、血液循环改善,排便多又顺畅,而且脸色变好、皮肤也变光滑了。」3年后健康更大幅提升,由于糙米有饱足感,食量减少,体重减了11公斤;血压也稳定了,很少感冒,连过敏的老毛病都不药而愈;更不可思议的是「个性也变了,不再毛躁,很少生气」,显然抗压性也提高了。
其实只要张开嘴,就能发现人类天生就该以谷类为主食。成人的牙齿一共有32颗,其中就有20颗是专门用来磨碎食物的,这样的设计本来就是为了吃到多元的谷物,而且是全谷。
很多人不知道,吃全谷类也能摄取植化素,因为谷物里的皂角苷(Saponin)和木质素(Lignin),都有抑制癌细胞、降低胆固醇的功能,是最好的主食。以我自己的经验来说,全谷应占每日饮食的25%,另外再吃30%的蔬菜,20%水果、10~15%的豆类、坚果,以及10~15%的奶、蛋、鱼、肉类。
五谷米浆,充满生机又顺口
五谷杂粮虽然营养好,但口感较硬,我也是挨到最后一步才进行这项饮食革命。果然,改吃糙米饭没多久,就发现健康状况又有提升,于是坚定地执行下去。可是,家人却不肯轻易妥协,孩子还小,随我摆布,先生却面有难色。EQ极好的他,为了避免争议,每次开饭前,总会偷偷地溜进厨房蒸2个白馒头,自力救济,也是无言的抗议!
白馒头也是精致食物啊!为了改变他的观念,我使出主播的能耐,引经据典说了许多五谷饭的营养价值,但他丝毫不为所动。虽然是为他的健康着想,但如果为了吃五谷饭而在饭桌上起争执,对健康的影响更大。后来我灵机一动,为什么不把五谷饭打成米浆呢?
于是,我展开各种实验,把糙米饭跟煮熟的黄豆加温水一起打,就成了温热的豆谷浆,不仅营养提升、口感更滑顺;再加入黑芝麻粒,补充维生素E和人体必需的脂肪酸,还补了钙和铁。最棒的是,先生不仅乖乖地喝,还赞许为「幸福的滋味」,一点也没察觉里面有他讨厌的糙米或五谷饭。口感的问题迎刃而解,每天也能吃到适量的全谷类和全豆类。
温热的豆谷浆也是充满生机的精力汤。2007年,美国癌症研究院公开史上最全面的饮食和癌症分析,其中一个建议就是每餐都要食用全榖物和豆荚类(豌豆、裂荚豌豆、鹰嘴豆或扁豆)。不是每周或每天,是每一餐。用豆谷浆补充这些营养是很方便的一个方式,还可以加料,每天变换不同食材。放入煮熟的紫薯,当天早餐就是奇幻的紫色米浆;选用红心地瓜或南瓜,调出来的色泽便是鲜艳的橘色。最重要的是,番薯、南瓜都连皮一起打,保留更多植化素和膳食纤维,保证色、香、味俱全,营养百分百。当芋头盛产,加入芋头和梅汁萝卜干打成咸粥,也很受欢迎。在寒冷的冬天早晨,家人起床看到这一杯,眼睛瞬间就亮了,不用我催促,都欢欢喜喜地喝下肚呢!
混搭炊饭,一次不超过5种
除了打浆,我也研究出「煮好饭」的秘诀。首先,将米浸泡3 ~4小时,泡软之后较易熟透;另外水量也要比纯白米多加半杯到一杯,吃起来就不会硬涩。尤其现在有各种针对煮糙米饭或五谷饭设计的电子锅,完全不需要浸泡,只要照标示放进适当水量就可以了,不仅方便,煮出来的口感也不错。
五谷饭要好吃,要注意谷类的比例和口感的相互搭配。我一次加的谷类不会超过5种,其中糙米大概占一半,其他谷类如小米、黑米、糙薏仁、燕麦、藜麦、绿豆、扁豆和埃及豆等,则任选4 种轮流替换。若无法马上适应全谷饭,也可以从白米加糙米或胚芽米开始,一次增加一种,慢慢就能养成习惯。现在我先生认为我家的五谷饭好吃到就像一道菜。
有次一位义大利朋友来访,送了一包手掌大的野米当赠品,我很好奇,当天就加入五谷饭里煮,没想到相当好吃,上网搜寻才知道野米其实是筊白笋的种籽,非常营养。另外,苋菜籽的钙含量高,绿豆和红豆虽然名字叫豆,却是主食类,营养也很丰富。多吃五谷杂粮,摄取到的营养绝非空有热量的白饭可比拟。这也是全食物的好处:一物全体、丰富多元,才是真正的美食―美好的食物。
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